Autore: Doctor Zane
A chi è rivolto questo articolo:
Nota: chiunque può correre e divertirsi con la propria mini 4WD, non sono richieste doti fisiche straordinarie per iniziare.
Questo breve articolo si rivolge principalmente a chi si è appena avvicinato alla pratica di questo Sport e vuole migliorare la propria condizione fisica al fine di affrontare al meglio gli allenamenti e le competizioni ufficiali.
Ci rivolgiamo quindi ai principianti, non ai corridori esperti, per il quale sarà eventualmente scritto un articolo successivo, nel quale tratteremo dell’allenamento specifico.
Cosa serve per iniziare:
- Motivazione.
- Tempo, circa 40’ per sessione, 2-3 volte a settimana (sostenibile anche da lavoratori impegnati)
- Un luogo per allenarsi, preferibilmente sul piano
Prima di affrontare allenamenti specifici per le varie tipologie di gara è indispensabile, ma vale per qualunque disciplina sportiva, possedere una capacità aerobica di base.
Il nostro primo obiettivo, oggetto di questo articolo, sarà quello di allenarci per riuscire a correre in modo continuo per 30 minuti, un secondo passo potrà essere quello di migliorare il ritmo e la distanza percorsa, ma non sarà oggetto di questa trattazione.
Correre ininterrottamente per 30 minuti
Il programma prevede tre allenamenti settimanali, due se dedicate un allenamento settimanale alla pratica specifica della corsa con la vostra Mini 4WD.
Prima settimana
Inizieremo l’allenamento con 5 minuti di camminata a passo svelto, a questo punto alterneremo 1 minuto di corsa a ritmo moderato a 5’ di camminata per un totale di 30’. Concludiamo l’allenamento con 5 minuti di camminata a passo moderato.
Seconda settimana
La seconda alternerete 4 minuti di camminata a 2 minuti di corsa. Totale 30’, concludiamo con 5 minuti di camminata.
Terza settimana
Tre minuti di corsa + tre minuti di camminata.
Progredite nel corso delle settimane fino a raggiungere 5 minuti di corsa alternati a 1 minuto di camminata (vedi tabella in basso).
A questo punto siete pronti per affrontare il primo test di corsa per 15’ senza interruzioni.
Progredite nelle settimane fino a raggiungere 30’ di corsa ininterrotta.
| Settimana | Warm up | Run | Walk | Repeat | Cool down | Totale |
| 1 | 5 min | 1 min | 5 min | x 5 | 5 min | 40 min |
| 2 | 5 min | 2 min | 4 min | x 5 | 5 min | 40 min |
| 3 | 5 min | 3 min | 3 min | x 5 | 5 min | 40 min |
| 4 | 5 min | 4 min | 2 min | x 5 | 5 min | 40 min |
| 5 | 5 min | 5 min | 1 min | x 5 | 5 min | 40 min |
| 6 | 5 min | 15 min | 1-3 min | x 2 | 5 min | 43 min |
Consigli pratici per la corsa:
- Non abbiate fretta, la gradualità consente di evitare sovraccarichi e infortuni e garantisce i migliori risultati sul lungo periodo.
- La velocità non conta, perlomeno all’inizio, l’obiettivo è solo quello di iniziare a costruire solide fondamenta su cui costruire in un secondo momento. Preoccupatevi di trovare il vostro ritmo, la vostra velocità di crociera.
- Il riscaldamento è importante, non potete iniziare a correre da freddi anche se lo fate a passo lento, la camminata vi aiuterà a prevenire infortuni.
- L’abito fa il monaco, non è necessario un abbigliamento professionale ma assicuratevi di indossare scarpe da running, pantaloncini comodi, una maglia traspirante nei mesi caldi o una maglia termica nei periodi più freschi.
- Utilizzate un fitness tracker, la tecnologia di questo tipo ormai è low cost. Uno smart watch o una smart band vi aiuteranno a tenere traccia delle distanze percorse e del tempo impiegato.
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